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Os exercícios físicos na gravidez são muito benéficos, proporcionando à gestante melhor qualidade de vida durante e após a gravidez, desde que haja boa orientação – caso contrário, pode oferecer risco à mãe e ao bebê.
A partir do momento em que a gestante resolve começar um programa de atividade física, a mesma deve procurar ajuda de um profissional qualificado, seja fisioterapeuta ou educador físico, com experiência no assunto, e sempre mantendo contato com seu obstetra. Mulheres que nunca fizeram atividade física, antes da gravidez, só poderão realizar exercícios com intensidade leve a moderada. Porém, as que já praticavam antes correrão menos riscos.
Não existe um único tipo de atividade ideal para a gestante. A escolha deve ser individual e levar em conta a adaptação ao exercício, pois ela passa por um processo de alterações hormonais e metabólicas. As atividades têm por objetivo melhorar a saúde física e mental, diminuindo as intercorrências médicas durante o parto, além de controlar todas as alterações relacionadas à gravidez.
Certos exercícios, como o pilates, podem contribuir também para o equilíbrio da mente e do corpo, além de ajudar no controle da ansiedade. Os movimentos do pilates trabalham e fortalecem principalmente a musculatura de sustentação do abdômen, lombar, assoalho pélvico e glúteos. Esses músculos são responsáveis pela melhora da postura, aliviando dores nas costas e auxiliando principalmente no momento do parto.
1) Evite movimentos com grandes amplitudes, como alongamentos extremos. O melhor é trabalhar estabilizando as articulações, com exercícios sem impacto e/ou sobrecarga.
2) A respiração é a base de todos os exercícios. Portanto, fique atenta à técnica correta. Com a mão sobre o abdômen, inspire e sinta como se estivesse enchendo um balão que expande as costelas. Ao expirar, perceba as costelas se fechando. Contraia o abdômen, colocando o umbigo para dentro, em direção à coluna lombar.
3) Alongue e fortaleça os braços: sentada em uma cadeira ou no chão, com as pernas cruzadas, abra os braços em forma de cruz, palmas das mãos para fora, como se fossem empurrar uma parede, dedos apontando para cima. Segure por cerca de 20 segundos. Bom para preparar os braços para ninar o bebê e carregá-lo durante as mamadas.
4) Para dar mobilidade à coluna, deite com as costas e os pés bem apoiados, contraia o abdômen e eleve o quadril, tirando vértebra por vértebra do chão e levando o osso púbico em direção ao teto, expirando. Volte desenrolando a coluna até apoiar novamente o sacro no chão.
5) A partir do segundo trimestre, não é aconselhável ficar deitada sobre as costas por mais de alguns minutos por hora, devido ao peso do útero, que pode comprimir as veias cavas (responsáveis por irrigar o coração) e causar problemas circulatórios tanto na mãe quanto no bebê.
6) No terceiro trimestre, pode-se usar um travesseiro para apoiar a barriga nas posições laterais, minimizando um pouco o peso das costas. Alguns exercícios de apoio ajudam a aliviar pressão e os de tornozelo e pés são ótimos, nesta fase, para melhorar a circulação.
7) O pilates não é apenas para as 40 semanas de gestação, mas também prepara a mulher para os rigores físicos do parto e os cuidados com o recém-nascido. Estar em forma fisicamente vai ser de grande valia nas atividades diárias da nova mamãe, após o nascimento.
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